Fingertraining Klettern

Die Finger aufwärmen

Bevor du mit den Übungen beginnst, ist es wichtig deine Hände und Finger aufzuwärmen. Kalte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen. Ohne Aufwärmung ist unser Körper nicht voll bei der Sache. Unsere Reaktion ist nicht so schnell. Gerade beim klettern ist es Wichtig, dass der Kopf schnell reagiert – langes zögern und überlegen kann an der Kletterwand schnell gefährlich werden. Zu Anfang werden die Hände, Finger und Unterarme gedehnt bevor es dann mit den Aufwärmübungen weitergeht.

1. Handfläche massieren: Massiere in einer Kreisbewegung deine Handflächen. Übe nur so viel Druck aus, dass es noch angenehm ist. Führe diese Übung 1-2 min aus. Das lockert die Handmuskulatur.

Hände aufwärmen - 01
Hände aufwärmen - 02

2. Finger beugen: Beuge alle Finger nach hinten, bis du eine leichte Dehnung spürst.

3. Unterarm dehnen: Arme locker hängen lassen. Handgelenk mit der freien Hand nach außen drücken. Halten. Übung wiederholen, diesmal Handgelenk nach innen drücken.

Hände aufwärmen - 03
Hände aufwärmen - 04
Hände aufwärmen - 05

4. Handgelenk dehnen: Vierfüßlerstand und Hüfte nach hinten schieben. Hände bleiben dabei an der gleichen Stelle. Hüfte wieder nach vorne schieben, bis 90 Gradwinkel in den Handgelenken erreicht ist.

5. Handgelenke kreisen: Die Hände wie beim beten halten und die Handgelenke drehen. Richtungswechsel nicht vergessen!

Übungen

Als Anfänger sollten die Übungen, wenn nichts anderes dabei steht, 30-60 Sekunden gehalten und 4 mal wiederholt werden. Nach und nach kann dann die Dauer und Anzahl der Wiederholungen individuell gesteigert werden. Wichtig ist es die Muskeln nicht zu überfordern und ihnen eine Ruhephase zu gönnen. Für die Übungen benötigst du nur einen Softball so wie ein Gummiband.

Halte deine Faust geschlossen, der Daumen liegt dabei über den Fingern. Halte diese Position. Breite deine Hände wieder aus.

Finger Uebung - 01
Finger Uebung - 02

Lege deine Hand flach auf einen Tisch. Versuche die Finger und Hand dabei so flach wie möglich zu machen. Halte die Pose. Dann löse sie.

Finger Uebung - 03

Drücke einen Softball oder ein spezielles Handei zusammen. Halte diese Pose etwa 5 Sek. und lockere dann den Griff wieder.

Finger Uebung - 04
Finger Uebung - 05

Halte deine Hände so vor dich, dass du die Handflächen sehen kannst. Dann beuge deine Finger so, dass die Fingerspitzen an der Basis deiner Fingergelenke anliegen. Halte diese Position und entspanne dann die Finger wieder.

Finger Uebung - 07

Berühre jeden deiner Finger mit deinem Daumen.
Achte darauf, dass sich bei jeder Berühung eine „O“- Form ergibt.

Finger Uebung - 06

Lege einen Softball in deine Hände. Drücke mit den Fingerspitzen in den Ball und halte diese Position.

Finger Uebung - 08

Lege deine Hände flach auf einen Tisch. Hebe nacheinander die einzelne Finger hoch und senke sie wieder. Hebe am Ende alle vier Finger auf einmal.

Wickel ein Gummiband um deine Hand. Strecke deinen Daumen aus – halten – und Daumen zurück führen.

Finger Uebung - 10

Für diese Grundübungen brauchst du nicht viele Trainingsgeräte und kannst sie gut als Warmup vor dem klettern einsetzen. Auch wenn du dich Zuhause weiter für die Kletterwand in Form halten möchtest, eignen sich diese Übungen dafür sehr. Natürlich gibt es auch einige Trainingsmittel, mit denen du die Muskulatur an deinen Fingern, Händen und Armen aufbauen kannst. Im nächsten Teil wird der Fingertrainer genauer erklärt und einige Übungen zur Anwendung gezeigt.

Trainingsgerät: Fingertrainer

Der Fingertrainer wurde eigentlich für „Freeclimber“ entwickelt. Das sind (extrem) Sportler die ohne Sicherungen an einem Felsen oder einer Kunstwand klettern. Er wird heut zu Tage aber auch oft von Gitarristen benutzt. Um die Finger präzise zu trainieren und so flinkere Finger beim spielen zu bekommen. Praktisch ist vor allem, dass er recht klein ist und somit in jede Tasche passt – besser als eine Kletterwand oder Gitarre – so kann man in Bus und Bahn, Mittagspause oder wo man ansonsten unterwegs ist trainieren.

Mit dem Fingertrainer werden die Finger stärker und flexibler. In der Regel ist der Kleine- und Ringfinger am schwächsten. Daher ist es beim Training wichtig, darauf zu achten, die Finger nicht zu überbelasten. Der Fingertrainer kann für unterschiedliche Zwecke eingesetzt werden: Um sich für das klettern warm zu machen, die Unterarmmuskulatur zu trainieren oder die Kraft und Koordination der Finger zu verbessern. Die vier Plastikteile des Fingertrainer werden in den Übungen als Schalter bezeichnet.

Fingertrainer Uebung - 01

Übung 1: Fingerspiel

Zum Aufwärmen wird der Fingertrainer mit dem Gummiteil in den Handballen gelegt. Nun werden die vier Schalter mit den flachen Fingern nach unten gedrückt, das bedeutet der mittlere Teil deiner Finger ist am herunterdrücken. Probiere alle vier Schalter gleichzeitig herunterzudrücken – auf 10 zählen – lösen.

Übung 2: Trompete spielen

Nun wird diese Übung wiederholt, nur anstatt der flachen Finger werden die Fingerspitzen verwendet. Alle vier Schalter gleichzeitig oder Einzelne im Wechsel, wie beim Trompete spielen, herunterdrücken. 10 Sek. halten und lösen.

Übung 3: Flexi Übung

Probiere die Variation aus Übung 1 und 2 in verschiedenen Positionen deines Armes. Der ausgestreckte Arm kann dabei nach oben, unten, vorne oder seitliche gehalten werden. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Verändere die Positionen deines Armes und variiere mit Übung 1 und 2.

Fingertrainer Uebung - 05

Übung 4: Daumenhalter

Nun wird das Gummiteil des Fingertainers nur auf dem Daumen platziert. Die Fingerkuppen drücken die Schalter nach unten. Es können alle vier gleichzeitig gedrückt werden oder man versucht nur einzelne Finger nach unten zudrücken.

Übung 5: Fingerschanze

Als Variation zur Übung 4, wird das Gummiteil erneut auf den Daumen gelegt und die Finger gerade über die Schalter gestreckt. Die Mittelhandknochen drücken nun die Schalter nach unten.

Fingertrainer Uebung - 06
Fingertrainer Uebung - 07

Übung 6: Die herabschauenden Fingerkuppen

Das Gummiteil wird in den Handballen gelegt. Die mittleren Fingerknochen werden auf die Schalter gelegt, so dass die Fingerkuppen vorne überhängen. Nun die Schalter entweder einzeln oder gemeinsam nach unten drücken.

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Übung 7: Der kleine Herkules

Lege den Fingertrainer auf den kleinen Finger und drücke einen Schalter mit dem Daumen.

Übung 8: Starker Daumen

Die nächste Übung ist speziell für den Daumen. Dazu wird eine leichte Faust gemacht und der Fingertrainer wird auf den Zeigefinger aufgelegt. Der Daumen drückt einen Schalter nach unten.

Fingertrainer Uebung - 10
Fingertrainer Uebung - 11

Übung 9: Handbrücke

Stelle den Fingertrainer auf einen Tisch. Das Handgelenkt muss bei dieser Übung gerade gehalten werden und der Unterarm darf den Tisch nicht berühren. Drücke alle Schalter mit der Handfläche nach unten. Hinweis: bei dieser Übung sind die Finger nicht aktiv!

Übung 10: Fingerpistole

Halte das Gerät im Handballen und lege die Finger auf den Schalter. Drücke nun Mittel-, Ring- und Kleinenfinger nach unten und halte diese. Mit dem Zeigefinger drückst du den Schalter immer wieder, wie als ob du einen Abzug ziehen würdst. Um die Intensivität zu steigern, können die Finger die den „Abzug“ betätigen getauscht werden.

Fingertrainer Uebung - 12

Fazit

Starke und trainierte Finger sind beim Klettern ein sehr wichtiger Bestandteil um Erfolg zu haben. Ein planloses Herangehen – frei nach dem Motto „viel hilft viel“ – kann jedoch zur Überbelastung der Finger, Hände und Arme führen. Die schlimmsten Folgen können Verletzungen sein. Um die Fingermuskulatur richtig aufzubauen, musst du ein langfristiges Schritt für Schritt Training einhalten. Hilfreich können hierzu Trainingsgeräte, wie z.B. der hier vorgstellte Fingertrainer, sein. der  Ein dauerhafter Kraftzuwachs kommt von einem intelligenten Trainingsprogramm, welches auf deine Fähigkeiten und Klettererfahrungen abgestimmt sein muss. Dabei müssen gezielt Trainingsreize gesetzt werden, aber auch Ruhephasen eingehalten werden (sowohl zwischen den einzelnen Übungen, als auch zwischen den Trainingseinheiten).

2018-07-27T09:57:31+00:0019. Juli 2018|Gadget-for-LIFESTYLE|0 Kommentare

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